繁重的生活下誰也沒有辦法與壓力隔絕，但若通過呼吸就可以減壓
　　，相信你肯定會試一試，只需30分鐘。

　　這是醫學專家設計的一套呼吸運動操，共8節，每節重復做3~4次，最
　　好安排在早、晚做，具體做法如下：


　　第一節：腹式呼吸

　　1.站立，緩緩吸氣，使腹部鼓起，然后再把氣慢慢呼出。

　　2.站立，一手放胸前，一手放腹部，吸氣時盡力挺腹，胸部不動，呼氣時
　　腹部肌肉緩慢收縮，以增加腹腔壓力，使膈肌上提，按節律進行呼吸。

　　3.站立，雙手叉腰，拇指朝后，其余四指按住上腹部，身體前傾，緩慢呼
　　氣，在呼氣的同時，兩臂逐漸上舉，然后吸氣。

　　專家提示：該動作從容舒適，具有安定神經的作用。


　　第二節：胸式呼吸

　　1.深深吸氣，使胸不斷擴張，然后慢慢把氣呼出。

　　2.將兩手掌按在鎖骨上，上胸部擴張，首先吸氣，然后向外呼氣。
　　呼吸要均勻，節奏可逐漸加快。

　　3.站立，兩臂在胸前交叉，身體前傾，緩慢呼氣。與此同時，兩臂逐
　　漸上舉，以擴張胸部，然后吸氣。

　　專家提示：呼吸新鮮空氣，逐漸改善或增加肺活量。


　　第三節：腰式呼吸

　　1.站立，腰背挺直，兩腳分開與肩同寬。先緩緩呼氣，同時，兩臂從右側
　　上舉，慢慢向下彎腰，兩手手指触及右腳足背，呼氣末收縮腹肌，呼盡余氣。

　　2.用鼻緩緩吸氣，慢慢直腰，兩臂從左側上舉，伸直，吸氣末放松腹肌，盡
　　力鼓腹。左右交替進行。

　　3.站立，兩臂腹前交叉，向前屈腰，同時呼氣，呼氣完畢時，上身還原，兩
　　臂向雙側分開，然后吸氣。

　　專家提示：該動作可減輕來自身心對腰部的壓力。


　　第四節：深度呼吸

　　1.站立，全身肌肉放松，用鼻吸氣，用口呼氣。先把氣全力呼出，然后自然吸氣。

　　2.做深長呼吸，吸氣時，依次鼓腹、擴張胸部、擴張上胸部，使胸、腹腔處於
　“飽和”狀態，然后再逆序呼出氣體。

　　3.先慢慢地用鼻吸氣，胸壁盡量外挺，使肺部充滿新鮮空氣，然后屏住呼吸5秒鐘。
　　待肺部吸足氧氣后，再用口縮唇慢慢呼氣。

　　專家提示：該動作可松弛身心，釋放體內廢氣，長期練習可以令肌膚美白。


　　第五節：激勵呼吸

　　1.有節律地步行呼吸，即走3~4步用鼻吸氣，再走3~4步用鼻呼氣，如此反復地做。
　　步速與呼吸節律要很好地配合。

　　2.先吸足氣，然后略憋片刻，再將嘴噘成圓形向外急速呼氣3次。其動作與吹口哨差不多。

　　3.先吸足氣略憋片刻，然后通過齒縫向外呼氣，並發出“嗤嗤”聲。

　　專家提示：該動作可放松四肢關節，活動全身肌骨，氣血順暢，增加全身活力。


　　第六節：臥位呼吸

　　1.仰臥，兩手輕輕放於腹部上，兩腿伸直，全身放松。用口緩慢呼氣，並用雙手逐
　　漸加壓腹部，收縮腹肌，將氣道殘留氣體呼出排盡為止。隨后用鼻吸氣，漸漸擴張胸
　　廓，兩手逐漸減壓，使腹肌放松，並逐漸鼓腹。

　　2.仰臥，慢慢呼氣，右膝緩緩屈起，雙手抱住右膝靠近腹部，並於呼氣時兩臂逐漸用
　　力抱膝加壓於腹部，使腹肌收縮。然后雙手鬆開，慢慢吸氣，右膝緩緩伸直，放松腹
　　肌，吸氣末盡力鼓腹。左右兩側交替進行。

　　3.仰臥，兩手平放在身體兩側，閉上眼睛，然后開始深吸氣，同時慢慢抬起雙臂，舉過
　　頭部，緊貼兩耳，手指触床頭。這一過程約10秒鐘，再屏氣10秒鐘，接著慢慢吐氣10秒
　　鐘，雙臂同時還原。這樣反復10次，即能安然入睡。

　　專家提示：這一運動具有催眠作用，使練習者在心緒不寧、難以入睡時很
　　快進入夢鄉。


　　第七節：坐位呼吸

　　1.背靠椅子坐下，肘部支撐於椅子扶手上，兩手掌心貼於腹部，肩、背放松。用口緩慢呼
　　氣，同時收縮腹肌，兩手加壓於腹，呼盡余氣。繼之用鼻吸氣，擴張胸廓，放松腹肌，吸
　　氣時盡力鼓腹。

　　2.背靠椅子坐下，兩腿分開，兩臂松垂於兩腿旁，上身稍向前傾。用口緩慢呼氣，上身漸漸
　　向下，直至下頜接触膝部，同時收縮腹肌，呼盡余氣。然后用鼻吸氣，抬頭，上身逐漸挺直
　　，直至背部靠於椅背，放松腹肌，使腹部鼓起。

　　專家提示：這一運動可以減輕工作中的疲勞，如在早晨練習，心情更加舒暢。


　　第八節：凈化呼吸

　　1.站立，兩腳分開與肩同寬。在用鼻做深吸氣的同時，兩臂緩緩經側方平舉至上方。吸足氣后
　　，兩臂急速下放，張口吐氣，同時高喊一聲“哈”。

　　2.站立，用鼻孔深呼吸，同時閉上眼睛，想象吸進的空氣是有顏色的，如藍色、淡黃色或綠色
　　，並盡量讓身體各部分都感受到這一顏色。當肺內空氣飽和時，屏氣10秒鐘，同時想象體內空
　　氣中充滿了種種的煩惱，最后讓空氣從鼻孔連同剛才想象中的煩惱一起吐出。

　　3.站立，一腿向腹部彎曲，以雙手捆抱曲腿，以膝壓腹時呼氣，還原時吸氣。

　　4.站立，兩足並攏，身體前傾下蹲，雙手抱膝呼氣，還原時吸氣。

　　專家提示：這一練習有助消除精神緊張，還能使長期郁積在肺部的濁氣排出
　　，使人感到全身放松，充滿活力。