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 八種呼吸方法教你釋放壓力

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發表主題: 八種呼吸方法教你釋放壓力   八種呼吸方法教你釋放壓力 Empty周二 10月 20, 2009 1:39 am

  繁重的生活下誰也沒有辦法與壓力隔絕,但若通過呼吸就可以減壓
  ,相信你肯定會試一試,只需30分鐘。

  這是醫學專家設計的一套呼吸運動操,共8節,每節重復做3~4次,最
  好安排在早、晚做,具體做法如下:


  第一節:腹式呼吸

  1.站立,緩緩吸氣,使腹部鼓起,然后再把氣慢慢呼出。

  2.站立,一手放胸前,一手放腹部,吸氣時盡力挺腹,胸部不動,呼氣時
  腹部肌肉緩慢收縮,以增加腹腔壓力,使膈肌上提,按節律進行呼吸。

  3.站立,雙手叉腰,拇指朝后,其余四指按住上腹部,身體前傾,緩慢呼
  氣,在呼氣的同時,兩臂逐漸上舉,然后吸氣。

  專家提示:該動作從容舒適,具有安定神經的作用。


  第二節:胸式呼吸

  1.深深吸氣,使胸不斷擴張,然后慢慢把氣呼出。

  2.將兩手掌按在鎖骨上,上胸部擴張,首先吸氣,然后向外呼氣。
  呼吸要均勻,節奏可逐漸加快。

  3.站立,兩臂在胸前交叉,身體前傾,緩慢呼氣。與此同時,兩臂逐
  漸上舉,以擴張胸部,然后吸氣。

  專家提示:呼吸新鮮空氣,逐漸改善或增加肺活量。


  第三節:腰式呼吸

  1.站立,腰背挺直,兩腳分開與肩同寬。先緩緩呼氣,同時,兩臂從右側
  上舉,慢慢向下彎腰,兩手手指触及右腳足背,呼氣末收縮腹肌,呼盡余氣。

  2.用鼻緩緩吸氣,慢慢直腰,兩臂從左側上舉,伸直,吸氣末放松腹肌,盡
  力鼓腹。左右交替進行。

  3.站立,兩臂腹前交叉,向前屈腰,同時呼氣,呼氣完畢時,上身還原,兩
  臂向雙側分開,然后吸氣。

  專家提示:該動作可減輕來自身心對腰部的壓力。


  第四節:深度呼吸

  1.站立,全身肌肉放松,用鼻吸氣,用口呼氣。先把氣全力呼出,然后自然吸氣。

  2.做深長呼吸,吸氣時,依次鼓腹、擴張胸部、擴張上胸部,使胸、腹腔處於
 “飽和”狀態,然后再逆序呼出氣體。

  3.先慢慢地用鼻吸氣,胸壁盡量外挺,使肺部充滿新鮮空氣,然后屏住呼吸5秒鐘。
  待肺部吸足氧氣后,再用口縮唇慢慢呼氣。

  專家提示:該動作可松弛身心,釋放體內廢氣,長期練習可以令肌膚美白。


  第五節:激勵呼吸

  1.有節律地步行呼吸,即走3~4步用鼻吸氣,再走3~4步用鼻呼氣,如此反復地做。
  步速與呼吸節律要很好地配合。

  2.先吸足氣,然后略憋片刻,再將嘴噘成圓形向外急速呼氣3次。其動作與吹口哨差不多。

  3.先吸足氣略憋片刻,然后通過齒縫向外呼氣,並發出“嗤嗤”聲。

  專家提示:該動作可放松四肢關節,活動全身肌骨,氣血順暢,增加全身活力。


  第六節:臥位呼吸

  1.仰臥,兩手輕輕放於腹部上,兩腿伸直,全身放松。用口緩慢呼氣,並用雙手逐
  漸加壓腹部,收縮腹肌,將氣道殘留氣體呼出排盡為止。隨后用鼻吸氣,漸漸擴張胸
  廓,兩手逐漸減壓,使腹肌放松,並逐漸鼓腹。

  2.仰臥,慢慢呼氣,右膝緩緩屈起,雙手抱住右膝靠近腹部,並於呼氣時兩臂逐漸用
  力抱膝加壓於腹部,使腹肌收縮。然后雙手鬆開,慢慢吸氣,右膝緩緩伸直,放松腹
  肌,吸氣末盡力鼓腹。左右兩側交替進行。

  3.仰臥,兩手平放在身體兩側,閉上眼睛,然后開始深吸氣,同時慢慢抬起雙臂,舉過
  頭部,緊貼兩耳,手指触床頭。這一過程約10秒鐘,再屏氣10秒鐘,接著慢慢吐氣10秒
  鐘,雙臂同時還原。這樣反復10次,即能安然入睡。

  專家提示:這一運動具有催眠作用,使練習者在心緒不寧、難以入睡時很
  快進入夢鄉。



  第七節:坐位呼吸

  1.背靠椅子坐下,肘部支撐於椅子扶手上,兩手掌心貼於腹部,肩、背放松。用口緩慢呼
  氣,同時收縮腹肌,兩手加壓於腹,呼盡余氣。繼之用鼻吸氣,擴張胸廓,放松腹肌,吸
  氣時盡力鼓腹。

  2.背靠椅子坐下,兩腿分開,兩臂松垂於兩腿旁,上身稍向前傾。用口緩慢呼氣,上身漸漸
  向下,直至下頜接触膝部,同時收縮腹肌,呼盡余氣。然后用鼻吸氣,抬頭,上身逐漸挺直
  ,直至背部靠於椅背,放松腹肌,使腹部鼓起。

  專家提示:這一運動可以減輕工作中的疲勞,如在早晨練習,心情更加舒暢。


  第八節:凈化呼吸

  1.站立,兩腳分開與肩同寬。在用鼻做深吸氣的同時,兩臂緩緩經側方平舉至上方。吸足氣后
  ,兩臂急速下放,張口吐氣,同時高喊一聲“哈”。

  2.站立,用鼻孔深呼吸,同時閉上眼睛,想象吸進的空氣是有顏色的,如藍色、淡黃色或綠色
  ,並盡量讓身體各部分都感受到這一顏色。當肺內空氣飽和時,屏氣10秒鐘,同時想象體內空
  氣中充滿了種種的煩惱,最后讓空氣從鼻孔連同剛才想象中的煩惱一起吐出。

  3.站立,一腿向腹部彎曲,以雙手捆抱曲腿,以膝壓腹時呼氣,還原時吸氣。

  4.站立,兩足並攏,身體前傾下蹲,雙手抱膝呼氣,還原時吸氣。

  專家提示:這一練習有助消除精神緊張,還能使長期郁積在肺部的濁氣排出
  ,使人感到全身放松,充滿活力。
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